栄養士が考えたレシピ集｜あかね薬局

オムハヤシとカボチャサラダ

主食・副菜：オムハヤシ
汁物：野菜たっぷりコンソメスープ
副菜：かぼちゃのサラダ

『オムハヤシ』（1人分）作り方

牛肉は食べやすい大きさに切っておく。
玉ねぎ・マッシュルームはスライス、人参はいちょう切りにしておく。
鍋にサラダ油をひき、牛肉をにんにく・しょうがと一緒に炒める。
玉ねぎ人参も入れて炒め、マッシュルームも入れさらに炒める。
具がかぶるくらいの水を入れて、沸騰したら弱火で15分くらい煮る。
火が通ったら火を止めて、ハヤシルウ・ケチャップ・ウスターソースを入れて混ぜる。
溶けたら火をつけてとろみが出るまで加熱する。
卵に調味料を入れて混ぜ、フライパンでスクランブルエッグを作る。
お皿にご飯を盛り付け、上にスクランブルエッグ、ハヤシルウを回しかけ、完成。

『かぼちゃサラダ』（1人分）作り方

かぼちゃを大きめに切り、多めのお湯で煮る。
かぼちゃが柔らかくなったら、お湯を切り、水分を飛ばしながら粗くつぶす。
ベーコンはカリカリになるまで焼き、たまねぎはスライスにし、水気を切っておく。
粗熱が取れたら、すべての材料と調味料を合わせて、完成。

食材ポイント

『かぼちゃ』
かぼちゃは多くの栄養素を含み、高い栄養価の野菜です。
特にβカロテンを多く含み生活習慣病の予防や、皮膚や目の健康の維持、老化防止などにも効果があります。またビタミンやCやEも豊富で、免疫力を高めたり、高い抗酸化作用で体の健康を守ります。
そのほかにもカリウムも豊富に含まれているため、余分な塩分を排出して正常な血圧を保ったり、むくみの解消に効果があります。

かぼちゃの調理ポイント！
かぼちゃに豊富に含まれるビタミンEは脂溶性のため油と一緒に摂取することで効率よく体に吸収することができます。油で炒めたり、天ぷらにしたり、今回のようにマヨネーズとあえてサラダにすると効率よくビタミンEを摂取できます。
またかぼちゃの栄養素は皮にも多く含まれるため、皮ごと調理することをおすすめします。

鶏とまいたけの炊き込みご飯

1食の献立例

主食・主菜：鶏ごぼうの炊き込みごはん
汁物：なめこと豆腐の味噌汁
副菜：秋野菜のかき揚げ（えび、春菊、ごぼう、たまねぎ）
果物：柿

食材（２合）

鶏肉：1枚
まいたけ：100g
にんじん：20g
ごぼう：50g
ひじき（戻し量）：20g
油揚げ：1枚
米：２合
顆粒だし：小さじ1
醤油：大さじ2
酒：大さじ1
砂糖：小さじ1
小ネギ：お好みで

作り方

鶏ももは小さめの角切りにする。
ごぼう、人参は千切り、まいたけは食べやすい大きさにさき、ひじきは水で戻しておく。
鍋に具材を入れて炒める。ある程度火が通ったら、調味料を入れてひと煮立ちさせる。
具材と煮汁に分けて粗熱を取っておく。
炊飯器に研いだお米と煮汁を入れて、水が足りなければ足す。
お米の上に具材を乗せて、炊き込みご飯モードで炊飯する。
お好みで青ネギや一味唐辛子をかけて完成。

2024年秋の食材をつかったレシピ

さんまのかば焼き丼

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鮭の竜田揚げ

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パリパリチキンのきのこあんかけ

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炊き込みごはん

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さつまいものはさみ揚げ

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れんこんたっぷりタレつくね

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なめこおろしそば

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米粉の焼きドーナツ

小麦粉不使用・低糖質・低脂質
🍩米粉のブルーベリー焼きドーナツ🍩
（マービーブルーベリージャム使用）

作り方

バターはレンジか湯煎で溶かしておく。
ボウルに卵とはちみつを入れて泡立て器でよく混ぜる。
豆乳を入れてさらに混ぜる。
米粉、アーモンドパウダー、ベーキングパウダーを入れまぜ、ダマがなくなったらバターを入れてなめらかにまるまで混ぜ合わせる。
ブルーベリージャムを入れて生地を作る。
ドーナツ型にバターか油を塗り、生地入れていく。（ブルーベリーを入れる場合は、型に3粒ずつくらい入れてから生地をながす）
170度のオーブンで15〜20分焼く。
冷めたら型から外し、完成。

マービーとは

でんぷんから作られる還元麦芽糖を使用した低カロリーの甘味料。
腸内細菌によって発酵し、炭酸ガスと水に分解されるため、血糖値の上昇やインスリンの分泌にほとんど影響を与えません。体脂肪の原因になりにくいので、カロリーコントロールしたい方にもおすすめの甘味料です。
熱や酸に強く味が変わりにくいので、砂糖と同じような使い方ができて◎。
砂糖の8割くらいの甘さでカロリーは約半分！
砂糖とは違い虫歯にもなりにくい甘味料なので安心して使えます。
マービーは粉末タイプもの、液体タイプのものがあり食事作りやお菓子作りで使用でき、加工品も飴やジャムなどがあり日常に取り入れやすい商品です。
あかね薬局・ハート薬局でもマービー商品販売しています。

秋食材献立　さんまの蒲焼き丼

1食の献立例

主食・主菜：さんまの蒲焼き丼
汁物：じゃがいもの味噌汁
副菜：ほうれん草のなめ茸和え
果物：ぶどう

材料（1人分）

さんま…1尾
塩こしょう…少々
なす…1/2本
サラダ油…大さじ1
醤油…大さじ1/2
砂糖…小さじ1/2

【トッピング】

小ネギ…お好みで
錦糸卵…お好みで
刻みのり…お好みで

作り方

さんまは3枚におろして、2等分くらいに切っておく。
塩コショウをまぶしたさんまに小麦粉を薄くまぶし、フライパンでやき、取り出しておく。
なすも食べやすい大きさに切り、中がトロッとするまで焼き取り出しておく。
フライパンに調味料を入れて、ある程度水分が飛ぶまで煮詰め、煮詰まったらさんまとなすをフライパンに戻し、たれをからめる。
ご飯を盛った丼にさんまとなすを盛り付ける。
お好みで錦糸卵や青ねぎをトッピングして完成。

食材POINT

さんまはたんぱく質が豊富で大きいもので、大きいもので1匹20g程度のたんぱく質を含みます。特にさんまはアミノ酸スコアが高く、必須アミノ酸割合が多いため健康な体づくりに役立ちます。さんまの脂にはDHA、EPAも豊富で、動脈硬化症の予防や脂質異常症の改善も期待できます。また、ぶつ切りにしたものを骨まで柔らかく煮て、丸ごと食べればカルシウムも摂取することができます。骨密度の低下による骨粗鬆症予防や、成長期の骨の成長に役立ちます。

夏野菜レシピ《酢豚》

作り方

玉ねぎはくし切り、にんじん、なす、ピーマンは乱切りにし、にんじんはレンジ加熱・なすは水にさらしておく。
豚肉を丸め、塩こしょうで下味をつけ、片栗粉をまぶす。
小麦粉をつけた豚肉を多めの油で揚げ焼きにする。
肉にある程度火が通ったら、野菜を入れ炒める。
肉・野菜に火が通ったら、（A）の調味料を加えて、炒めからめる。
水分がとんで、たれが具材にからめば、完成。

豚肉

豚肉にはビタミンB群を豊富に含みます。
中でもビタミンB1は鶏肉や牛肉などの他の肉類よりも豊富に含まれています。
ビタミンB群は疲労回復作用があり、運動後の乳酸がたまるのを抑制してくれると言われています。
適量の摂取は、運動後の疲労回復や夏バテ予防に効果があります。
またビタミンB1にはごはん・パンなどの糖質を燃やし、エネルギー変換してくれる働きがあります。
ごはんや肉に偏ることなく、バランスの取れた食事を心がけましょう。
豚こまは安価で手に入る上、柔らかく大人から子供まで食べやす食材です。本来、豚の塊肉を使う料理も、今回のように小間やもも肉を丸るめて使うことによって、手軽に料理することができます。

なす

なすにはナスニンというポリフェノールの一種が含まれます。ナスニンには強い抗酸化作用はあり、免疫力の向上、がん予防にも効果があると言われています。
また、カリウムも豊富に含んでおり、余分な塩分を体外に排出してくれるため高血圧の予防やむくみの改善、夏バテ症状の予防にも役立ちます。

ピーマン

ピーマンは緑黄色野菜の一種です。
ピーマンにはビタミンCが多く含まれます。ビタミンCは老化防止や風邪予防に役立つ抗酸化作用があります。暑い夏の紫外線対策にもビタミンCは重要です。
独特な苦味が苦手な子供には、半分に切った後、タネと白いわたをとり、縦に切って調理することで苦味の成分が出にくくなるので試してみてください。

お酢

お酢には食後血糖値の上昇抑制、血圧低下作用や疲労回復効果があると言われています。
また料理にお酢を使うことで、味のアクセントとなり、低塩分でも満足感が得られるため減塩につながります。酸味があることで夏の食欲のわかない時にもおすすめです。

便秘レシピ　れんこんとこんにゃくのごま和え

材料（1人分）

れんこん　60g
こんにゃく　20g
にんじん　10g
だし香るごま和えの素　7g
油　大さじ1
こねぎ　お好みの量

作り方

れんこんを輪切りにし、食べやすい大きさに切る。酢を加えた水に5～10分さらす
こんにゃく、にんじんは短冊切りにする
フライパンに油を入れ、れんこん、こんにゃく、にんじんを中火で炒める
火が通ったら、こねぎを加えて耐熱ボウルに移す
だし香るごま和えの素を加えて全体に混ざったら小鉢に盛り付けて完成

エネルギー：151Kcal
食物繊維：2.1g
食塩相当量：0.6g

管理栄養士の一言メモ📝

食物繊維には腸内環境を整え、血糖値の上昇やコレステロールの増加を抑えてくれたり、腸を刺激して排便促進につなげる働きがあります♩れんこんとこんにゃくには食物繊維が多く含まれているので、便秘がちな人や血糖値、コレステロールが気になる人は食物繊維を摂るように心がけましょう！だし香るごま和えの素は和えるだけで調味簡単！しかも減塩なので身体にも嬉しい商品です😊薬局で販売しているのでぜひ1度お試しください♪

レシピ「便秘レシピ　れんこんとこんにゃくのごま和え」をPDFで見る場合はこちら

減塩レシピ　白身魚のタンドリーフィッシュ

材料（1人分）

鱈　60g
カレー粉　小さじ1/2
無糖ヨーグルト　大さじ1
和風顆粒出汁　小さじ1/2
ケチャップ　小さじ1
にんにくチューブ　少々
お好きな付け合わせ野菜

作り方

鱈を食べやすい大きさに切る
調味料全てを袋に入れて混ぜ合わせる
袋に鱈を入れて冷蔵庫で3～4時間休ませる
フライパンで両面焼く（蓋を使用することでふっくら仕上がります♩）
お皿にお好みの野菜も一緒に添えて完成

エネルギー：78kcal
たんぱく質：11.8g
食塩相当量：1.0g

管理栄養士の一言メモ

カレー粉やにんにくの風味をプラスすることで塩を使用しなくても美味しく食べることができます♩

レシピ「減塩レシピ　白身魚のタンドリーフィッシュ」をPDFで見る場合はこちら

減塩レシピ　鶏肉のクリーム煮

材料（1人分）

鶏もも肉　80g
塩　0.4g
こしょう　0.02g
植物油　2g
しめじ　20g
エリンギ　20g
酒　10g
生クリーム　10g
牛乳　5g
粒マスタード　0.5g
塩　0.2g
こしょう　0.02g

作り方

鶏肉に塩、こしょうを両面にふり、7～8分室温におく。
エリンギは長さを2～3等分、縦6等分に切る。
しめじは石づきを切り、バラしておく。
フライパンに油をひき中火で熱し、鶏肉の皮を下にして並べる。こんがりと色がついたら裏も同様に焼き、火を止め取り出す。
鶏肉の脂が残ったフライパンにきのこを合わせて入れ、塩・こしょうをふり炒める。
きのこがしんなりとしてきたら、鶏肉をもどし入れ、酒を加えて汁気がなくなるまで煮る。
生クリーム、牛乳、マスタードを加え混ぜ、軽くとろみがつくまで煮込んで完成。

エネルギー：244Kcal
たんぱく質：14.8g
食塩相当量：0.8g

管理栄養士の一言メモ

生クリーム・牛乳を使用することで、味にコクが出て、少ない食塩の量でも満足できる味に仕上がります。

レシピ「減塩レシピ　鶏肉のクリーム煮」をPDFで見る場合はこちら

減塩レシピ　なすとオクラのカレー風味煮浸し

材料（1人分）

なす　60g
オクラ　30g
だし汁　100g
みりん　5g
濃口しょうゆ　3g
カレー粉　1.2g

作り方

ナスの皮に2～3ｍｍ感覚で浅く切り込みを入れ、食べやすい大きさに切る。水につけ、アク抜きする。（炒める直前に水分を拭き取る）
オクラは塩もみした後、“がく”を切り落とし熱湯で茹で、食べやすい大きさに切る。
だし汁、みりん、しょうゆ、カレー粉を合わせておく。
フライパンにサラダ油を入れ、ナスを炒める。
ナスに油が通ったら、合わせた煮汁を加え、沸くまで煮る。
煮汁、ナス、オクラを器に移し、粗熱を取り、冷蔵庫で冷やし完成。

エネルギー：44Kcal
たんぱく質：2.0g
食塩相当量：0.5g

管理栄養士の一言メモ

だしの旨みや、カレー粉でスパイシーさをプラスすることで、醤油の使用量が少なくてもしっかりとした味付けにする事ができます。

レシピ「減塩レシピ　なすとオクラのカレー風味煮浸し」をPDFで見る場合はこちら

減塩レシピ　りんごと水菜のサラダ

材料（1人分）

水菜　20g
りんご　30g
落花生　7g
マヨネーズ　7g
レモン汁　2g

作り方

水菜は熱湯で10秒ほど茹で、冷水に浸け、粗熱が取れたら3cm程度に切る。りんごはいちょう切りにし、レモン汁と和える。
落花生は細かく砕き、フライパン等で乾煎りし、粗熱をとる。
水菜、りんご、落花生、マヨネーズを合わせて和えて完成。

エネルギー：112Kcal
たんぱく質：2.3g
食塩相当量：0.2g

管理栄養士の一言メモ

りんごの甘味や乾煎りした落花生の香ばしさで味にアクセントをつけることで、マヨネーズの使用量を減らし、減塩することができます。

レシピ「減塩レシピ　りんごと水菜のサラダ」をPDFで見る場合はこちら

アスパラガスと卵のソテー

材料（1人分）

（A）

卵　1個
マヨネーズ　小さじ1
胡椒　少々

アスパラガス　30g
トマト　30g
マヨネーズ　小さじ1
粒マスタード　小さじ1

作り方

アスパラガスは根元の硬い部分を切り落とし、はかまも落とす。トマトは種をとって一口大に切る。
アスパラガスをしっかり洗い、耐熱容器に乗せラップをかけて500Wで1分加熱し、4cm程度に切る。
（A）を混ぜ合わせ、熱したフライパンに流しいれて軽くかき混ぜる。半熟状でフライパンから取り出す。
同じフライパンにマヨネーズを入れ中火にかけ、マヨネーズがふつふつし始めたらアスパラガス・トマトを入れ30秒ほど炒める。
一度取り出した卵・マスタードを加え軽く炒めたら完成。

エネルギー：173kcal
たんぱく質：7.8g
脂質：14.1g
食塩相当量：0.6g

管理栄養士の一言メモ

マヨネーズのコクやマスタードの酸味を利用することで、特別塩を加えなくてもしっかりとした味付けになります。
アスパラガスにはエネルギー源として利用されるアミノ酸の一種「アスパラギン酸」が含まれており、疲労回復効果が期待できます。アスパラギン酸は熱に弱いので加熱のし過ぎには注意しましょう！

レシピ「アスパラガスと卵のソテー」をPDFで見る場合はこちら

減塩レシピ　鶏肉のねぎあんかけ

材料（１人分）

鶏もも肉　60g
ブロッコリー　20g
ねぎ　20g
だし汁　150ml
酢　大さじ1/2
砂糖　小さじ1
塩　ひとつまみ
胡椒　少々
片栗粉　大さじ1/2
ごま油　大さじ1

作り方

鶏もも肉は一口大に切り、ブロッコリーは食べやすい大きさに切り茹でる
フライパンにごま油を入れ、鶏もも肉をこんがりするまで焼く
鶏もも肉が焼けたらブロッコリーも入れ軽く火を通す
材料Aを鍋に入れて煮立たせる。煮たったらねぎを入れて、水溶き片栗粉でとろみをつける
2に4をかけて完成

エネルギー：238kcal
たんぱく質：14.8g
食塩相当量：0.3g

管理栄養士の一言メモ

ねぎやごま油を使用することで風味をアップさせました。塩を抑えるために少しだけ酢を加えたのがポイントです♩

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減塩レシピ　えのきとわかめの⼤葉和え

材料（１人分）

えのき：1/4束
乾燥わかめ：10g
しょうゆ：小さじ1
酒：大さじ1/2
オリーブ油：小さじ1
大葉：１枚

作り方

えのきは石づきを除き、半分に切る
わかめを水にさらして戻し、食べやすい大きさに切る
大葉をみじん切りにする
えのき、しょうゆ、酒、オリーブ油をボウルに合わせて電子レンジで約３分加熱する
４とわかめを混ぜ合わせ、大葉を散らして完成

エネルギー：14Kcal
たんぱく質：1.3g
食塩相当量：0.7g

管理栄養士の一言メモ

香味野菜（大葉）を使用することで香りや風味がプラスされて減塩することができます♩

レシピ「減塩レシピ　えのきとわかめの大葉和え」をPDFで見る場合はこちら

減塩レシピ　ほうれん草のかつおだしスープ

減塩レシピ　蒸し⽩菜のからしごまだれ

減塩レシピ　鶏⾁の南蛮漬け

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減塩レシピ　柚子風味ポテサラ

減塩レシピ　玉ねぎの和風冷製ポタージュ

減塩レシピ　ニラの風味たっぷり豆腐

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腎臓病レシピ

腎臓病になってしまうと、塩分・カリウム・たんぱく質を制限しなければなりません。
何故食事制限をしなければならないかというと…

たんぱく質

たんぱく質を摂りすぎてしまうと、不要なものが体に溜まり、腎臓を傷つけてしまう原因になります。

塩分

塩分を摂りすぎていることで、血圧が上がり、むくみが生じやすくなり、腎臓に負担をかけてしまいます。

カリウム

腎臓の機能が低下すると、カリウムをうまく排泄できなくなるため、食事からの摂取するカリウム量を制限する必要があります。

これらの食事制限を怠ってしまうと、腎臓がどんどんボロボロになることで、腎臓が機能しなくなり、腎移植・透析につながってしまいます！！

薬の服用だけではなく、食事からのアプローチも大切にしていきましょう！

うずらの卵でポテトサラダ

材料（1人分）

じゃがいも 50g
うずらの卵 18g（2個）
きゅうり 5g
ローストハム 5g
マヨネーズ大さじ2／3（8g）
柚子胡椒少々

作り方

じゃがいもは皮を剥いて、小さく切り、沸騰した鍋で柔らかくなるまで火を通す。
火が通ったら熱いうちに潰す。
うずらの卵は二等分に切る。
きゅうりは小口切り、ハムは細切りに切る。きゅうりは水に浸けておく。
マヨネーズ、柚子胡椒を合わせて混ぜておく。
全ての食材と調味料を合わせる。
盛り付けて完成♩

管理栄養士のポイント

鶏卵ではなくうずらの卵を使用することで、カリウム量を50mg抑えることができます！
野菜にはカリウムが多く含まれていますが、水にさらしたり、茹でることでカリウム量を抑えることができます！
減塩をするためには、香りの良い調味料を使用することで簡単に塩分を抑えることが可能となります！

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災害食の準備

こんにちは、管理栄養士の堀松です。今月で胆振東部地震から1年が経過しました。みなさんは、いつ来るかわからない災害に備えた食事・飲料は準備されていますか？ここで災害食のポイントをお伝えしたいと思います！

最低3日分の食料は備える

過去の災害から見ると、災害発生からライフライン復旧まで1週間以上を要するケースが多くみられます。それに伴い物資機能が止まり、スーパーやコンビニなどでも食品が手に入らないことが想定されます。このため最低3日分～1週間分×家族の人数の食料を備えておきましょう。

ローリングストックをする

ローリングストックとは、普段から少し多めに食材・日用品を買っておき、使ったら使った分だけ買い足していくことで、常に一定量の食材・日用品を備蓄しておく方法をローリングストックと言います。ローリングストックのポイントは日常生活で消費しながら備蓄することです。食料等を一定量に保ちながら、消費と購入を繰り返すことで備蓄品の鮮度を保ち、いざという時にも日常生活に近い食生活を送ることが可能となります。

食材の例：パックご飯、レトルトカレー、インスタントラーメン、パスタ、パスタソース、じゃがいも、卵、缶詰め系など

日用品の例：ラップ、トイレットペーパー、ごみ袋、ウエットティッシュ、マスク、カイロ、シャンプーなど

野菜や果物の加工品を備蓄する

野菜や果物は自分で備蓄しなければ、災害時に食べれないことが多くなります。災害時にも栄養をしっかりと摂り、便秘や体調不良にならないようにしましょう。

例：野菜ジュース、果物・大豆の缶、ドライフルーツやナッツ類など

災害食はできるだけ普段の食生活に近い食事ができるように備蓄することが大切になってきます。災害時は精神的なストレスや不安から食欲がなくなってしまうことが考えられますので、そんなときにいつも食べているお食事を摂れるだけでストレスを和らげることができます。みなさんこの機会に災害食の備えを始めてみましょう！

災害時のお米の炊く方法