管理栄養士コラム
🍂秋食材献立 さんまの蒲焼き丼
1食の献立例
主食・主菜：さんまの蒲焼き丼
汁物：じゃがいもの味噌汁
副菜：ほうれん草のなめ茸和え
果物：ぶどう
材料(1人分)
- さんま…1尾
- 塩こしょう…少々
- なす…1/2本
- サラダ油…大さじ1
- 醤油…大さじ1/2
- 砂糖…小さじ1/2
【トッピング】
- 小ネギ…お好みで
- 錦糸卵…お好みで
- 刻みのり…お好みで
作り方
- さんまは3枚におろして、2等分くらいに切っておく。
- 塩コショウをまぶしたさんまに小麦粉を薄くまぶし、フライパンでやき、取り出しておく。
- なすも食べやすい大きさに切り、中がトロッとするまで焼き取り出しておく。
- フライパンに調味料を入れて、ある程度水分が飛ぶまで煮詰め、煮詰まったらさんまとなすをフライパンに戻し、たれをからめる。
- ご飯を盛った丼にさんまとなすを盛り付ける。
- お好みで錦糸卵や青ねぎをトッピングして完成。
食材POINT
さんまはたんぱく質が豊富で大きいもので、大きいもので1匹20g程度のたんぱく質を含みます。特にさんまはアミノ酸スコアが高く、必須アミノ酸割合が多いため健康な体づくりに役立ちます。
さんまの脂にはDHA、EPAも豊富で、動脈硬化症の予防や脂質異常症の改善も期待できます。
また、ぶつ切りにしたものを骨まで柔らかく煮て、丸ごと食べればカルシウムも摂取することができます。骨密度の低下による骨粗鬆症予防や、成長期の骨の成長に役立ちます。
